Diskbråck övningar – allt du behöver veta

Vikten av övningar vid diskbråck

När du har drabbats av diskbråck är det inte ovanligt att du upplever smärta, stelhet och minskad rörlighet. Det kan vara lockande att vila och undvika aktivitet, men detta kan faktiskt försämra ditt tillstånd. Övningar vid diskbråck kan vara en viktig del av din rehabilitering och kan ge flera fördelar, inklusive:

• Smärtlindring: Rätt övningar kan hjälpa till att lindra smärta och obehag som är förknippade med diskbråck.
• Förbättrad muskelstyrka: Genom att utföra övningar kan du stärka de muskler som omger ryggraden, vilket kan ge bättre stöd och stabilitet.
• Bättre balans: Träning kan förbättra din kroppshållning och balans, vilket minskar risken för framtida skador.
• Ökad rörlighet: Många övningar fokuserar på att öka rörligheten i ryggraden och närliggande muskler, vilket kan öka din rörlighet.

För att uppnå dessa fördelar är det viktigt att utföra övningar regelbundet och med korrekt teknik. Det är också viktigt att anpassa övningarna efter din individuella situation och diskbråckets plats och svårighetsgrad.

Övningar för diskbråck i nacken

• Nackstretch

  • Syfte: Att minska spänningar och öka rörligheten i nacken. Sidan av nacken stretchas liggande för att avlasta nackkotorna.
  • Instruktioner: Ligg på rygg. För nu ena örat ner mot axeln på samma sida. Du kan ta hjälp av handen för att göra stretchen djupare.

• Hakan-till-bröst sträckning

  • Syfte: Att stretcha nackmusklerna för att avlasta nackkotorna.
  • Instruktioner: Sitt eller stå med rak rygg. Luta hakan nedåt mot bröstet och försök att sträcka nacken så långt som möjligt. Håll positionen i 15-30 sekunder.

• Stretcha halsmusklerna

  • Syfte: Att stretcha halsens muskulatur för att avlasta nackkotorn
  • Instruktioner: För hakan uppåt så halsens muskler stretchas.

• Klockan

• Lägg trycket från olika vinklar så man går “klockvis” med ett tryck mot huvudet.
• Syfte: Att stärka nacken och lindra smärta.
• Steg- för steg instruktioner:
  • Placera handen mot pannan.
  • Tryck pannan mot handen samtidigt som du håller emot trycket med handen. Håll i 5-10 sekunder.

Läs även: Diskbråck i nacken

Övningar för diskbråck i ländryggen

• Stretcha ländrygg

  • Syfte: Att stretcha och lindra trycket på ländryggen.
  • Steg för steg-instruktioner:
    • Ligg på ryggen med böjda knän och fötter platta på marken.
    • Lyft bäckenet mot taket och håll positionen i några sekunder.
    • Återgå till startpositionen.

• Knä till bröst

  • Syfte: Att minska trycket på ländryggen och stretcha ryggmusklerna.
  • Steg för steg-instruktioner:
    • Ligg på ryggen med benen utsträckta.
    • Dra ett knä mot bröstet och håll det med händerna.
    • Håll positionen i 15-30 sekunder och upprepa med det andra benet.

• Kattpositionen / Marjaryasana

  • Syfte: Stretcha ut musklerna i hela ryggraden.
  • Steg- för- steg instruktioner:
    • Stå på alla fyra med händer under axlar och knäna under höfterna.
    • Andas in djupt och låt magen sjunka ner mot golvet samtidigt som du lyfter på huvudet och låter blicken möta där väggen möter taket.
    • Andas sedan ut och runda ryggen samtidigt som du sänker blicken och låter huvudet hänga och ner. Du ska kunna se dina fötter.

• Psoasställning

• Ligg i minst 15 minuter och djupandas under tiden.
• Syfte: Minska trycket på ländkotorna.
• Steg- för steg- instruktioner:
  • Ligg på rygg med fötterna vilande på en höjd som en stol, pall eller dylikt för att avlasta ryggraden. Knäna ska vara i 90 graders böjning.
  • Låt armarna vara utsträckta.

Läs mer om: Diskbråck i ländryggen

Fördelar med regelbunden träning för diskbråck

Regelbunden träning vid diskbråck kan ge flera hälsofördelar. Det kan hjälpa till att förbättra din smärtlindring, stärka musklerna som stödjer ryggraden och öka din balans och rörlighet. Träning är en viktig del av återhämtningen och kan bidra till att förhindra framtida problem.

När bör man undvika övningar?

Även om övningar vid diskbråck kan vara fördelaktiga i de flesta fall, finns det situationer där du bör undvika dem. Om du upplever akut smärta, domningar, eller andra allvarliga symtom bör du rådfråga en läkare innan du påbörjar något träningsprogram. Det är också viktigt att anpassa övningarna efter din individuella situation och undvika överdriven belastning eller smärta under träningen.

Hur Fasciaklinikerna kan hjälpa dig

Fasciaklinikerna har lång erfarenhet av att hjälpa individer med diskbråck att återfå sin styrka och rörlighet. Vi erbjuder professionell rådgivning, behandling och skräddarsydda träningsprogram som är utformade för att passa dina specifika behov och mål. Vår helhetsinriktade approach inkluderar även fasciabehandling, vilket kan vara effektivt för att behandla smärta och rörelsebegränsning orsakad av diskbråck.

Vanliga frågor om diskbråck och träning

Kontakta oss för mer stöd och rådgivning

Om du har diskbråck och vill ha mer information om övningar, behandling eller träningsprogram, tveka inte att kontakta Fasciaklinikerna. Vi är här för att hjälpa dig på din väg mot återhämtning och välmående.